Sevgili Doula arkadaşım ve Egzersiz Eğitmeni Merve Polat bize hamilelikte egzersizin önemini, faydalarını ve ne tür egzersizler yapabileceğinizi anlatıyor.  

Merve’in ilk paylaşımı buradan okuyabilirsiniz.

Hamilelikte Deneyebileceğiniz Egzersizler

Neyin ilgi alanınıza girdiği ve doktorunuzun ne tavsiye ettiği tabii ki önemli faktörler. Birçok kadın dans etmeyi, yüzmeyi, havuz aerobiğini, yogayı, Gyrotonic(r) ‘i, pilatesi, bisiklete binmeyi ya da yürüyüşü sever. Öncelikle bedeninizin ne istediğini bulun, onun sesini duyun ve takip etmeyi deneyin. Bedeniniz size neye ihtiyaç duyduğunu söyleyecek. Hatta bazen yatağın içinde daha önce hiç denemediğiniz hareketler denerken bulacaksınız kendinizi. Bir esneme hareketi ya da bir nefes çalışması. Sadece içinizden öyle geldiği için, beden onu istediği için yapıyor olacaksınız.

Yüzme birçok kişi tarafından hafiflik hissi ve yerçekimini alt ettiği için tercih edilirken, denize girme mevsimi değilse ve hijyen sıkıntısından havuz da tercihiniz değilse yüzer-gezerlik hissindeki, bol spiral içeren Gyrotonic de denenebilir. Olabildiği kadar pilates, Gyrotonic(r), yoga gibi güç ve esneklik kazandıracak egzersizlerle yüzme ya da yürüyüşü ( kardiyovasküler) kombine etmeye çalışın.

Tercihiniz yürüyüş ve yeni başlıyorsanız, haftanın 3 günü yumuşak yürüyüşlerle başlayın. Her hafta birkaç dakika uzatın. Eğer profesyonelseniz ilk 5 dakika ısınmak için yavaş yürüyün ve son 5 dakika soğuma ve esneme yapın. Eğer koşucuysanız ve hamile kaldıysanız koşmaya devam edebilirsiniz ama sizin de programı biraz modifiye etmeniz gerekecektir.

Günümüzde hamileler tarafından en çok tercih edilen pilates ve yoga dayanıklılığınızı artıracak, içsel bir denge bulmanızda size yardımcı olacaktır.  Bu pratiklerde yaptığınız dairesel ve spiral hareketler hem bebeğiniz üzerinde bir masaj etkisi yaratacak, hem de kan dolaşımınız rahatlayacağı için rahime bebeğinizin büyümesi için daha fazla miktarda oksijen ve besin transfer edebileceksiniz. Egzersiz topu üzerinde oturmak en iyi postüre gelmenize destek olacak ve yine top üzerinde yapacağınız dairesel hareketler perine ve pelvik bölgenin yumuşamasını ve gevşemesini sağlayacaktır. Özellikle yogada yapacağınız pozlar konsantrasyonunuzu artıracak ve doğum esnasında da en çok ihtiyaç duyacağınız şey konsantrasyon ile dış etkenlerden soyutlanmak ve bedeninizin ne dediğini duyabilmek olacaktır.

Oryantalin gebelik üzerindeki olumlu etkilerine değinmeden edemeyeceğim. Hem çok eğlenceli dolayısıyla hormon kokteyline tat katıyor hem de bebeğin geliş yönünde yaptığımız dairesel hareketler kalçaya ve sırta müthiş bir rahatlama getiriyor. Bu arada kasların yoğun çalışması da bu eğlenceli dakikaların hediyesi.

Sizin ve doktorunuzun karar kıldığı egzersiz hangisi olursa olsun, anahtarınız, vücudunuzun uyarılarını dinlemektir. Merkeziniz, dengeniz, postürünüz değişecektir. Vücudunuzu dinleyip yeni duruma adapte olmalısınız.

Enerji seviyeniz günden güne değişiklik gösterecek. Ve bebeğiniz büyüyüp ciğerlerinizi yukarı ittikçe ve bası oluşturdukça nefes almakta güçlük çektiğinizi hissettiğiniz günler olabilir. Vücudunuz dur diyorsa, DURUN!

Vücudunuz aşağıdaki sinyalleri veriyorsa;

Halsizlik
Baş dönmesi
Kalbin normal hamilelik sürecinden daha hızlı atması
Nefes daralması
Pelvis ya da belde acı ve egzersiz yaparken konuşamıyorsanız, egzersizi çok hararetli yapıyorsunuz demektir.
Vücut ısınız 39 dereceden yüksek olduğu zamanlarda egzersizinizi ertelemeye özen gösterin.
Hava sıcaklığının yüksek olduğu günler dışarıdaki aktivitelerinizi klimalı egzersiz merkezlerine veya yüzme havuzlarına taşıyın. Dışarıda yürümek yerine kapalı alışveriş merkezlerini tercih edin.

Kaçınılması Gereken Egzersizler

Birçok doktor hamileliğin ilk üç ayından sonra uzun süre sırt üstü yatmaktan kaçınmayı vurgular. Bununla beraber;

Zıplama
Sarsıntı oluşturan egzersizler
Sıçrama
Ani yön değiştirme
Abdominal sakatlanma riski de dikkat edilmesi gereken noktalardır.
Tipik limitler genelde kayak, dalış, at sürme gibi sakatlanma riski yüksek egzersizlere getirilmelidir. Denge gerektirecek egzersizlere de dikkat edilmelidir.

Muhakkak Her Egzersiz Programına Eklenmesi Gerekenler

Kegel Egzersiz

Perine ve pelvik bölgedeki kaslarınızın sağlamlığını ve esnekliğini korumak için yapmalısınız.

Her ne kadar kegel egzersizin etkisi dışardan görünmese de, bazı kadınlar, idrar tutamama durumunu tedavi etmek için kullanıyor (genelde bebeğin mesane üzerinde yaptığı baskıdan kaynaklanıyor). Kegel, pelvik taban kaslarının güçlenmesini sağlar (idrar kontrolünü sağlayan kaslar) ve birkaç saniyenizi ayırarak her yerde yapabileceğiniz kadar kolaydır – araba kullanırken, bilgisayar başında, bankada sıra beklerken… Merak etmeyin, kimse bunu yaptığınızı bilmeyecek! Doğru kası bulmak için, idrarınızı durdurmaya çalıştığınızı düşünün. Bu kasları birkaç saniyeliğine sıkın ve gevşetin. Eğer bir çekilme hissediyorsanız doğru kasları kullanıyorsunuz demektir.

Emin olamıyorsanız doulanız ya da egzersiz eğitmeniniz da doğru kasları bulmanızda yol gösterebilir.

Kegel egzersiz yaparken aklınızda tutmanız gereken birkaç şey:

Karın ve bacak gibi diğer kasları da aynı anda germeyip, çalıştırmak istediğiniz kaslara konsantre olun.

Nefesinizi tutmayın; vücudunuzun ve kaslarınızın, egzersiz esnasında alacağınız oksijene ihtiyacı var.

İdrarınızı yaparken kegel egzersizi denemeyin. Bu mesanenizi tamamen boşaltmanızı engelleyebilir ve enfeksiyon riskini artırır.

Merve Polat hakkında daha detaylı bilgi almak için Pilates Plus İstanbul sayfasını ziyaret edebilirsiniz…
Daha önce kegel egzersizi ile ilgili paylaştığım yazıyı da okuyabilirsiniz.